吃什么增加抵抗力好和免疫力？从补充优质蛋白开始

中国营养学会的研究指出，蛋白质是维持机体免疫力的关键营养素。各种免疫细胞(如淋巴细胞、巨噬细胞和中性粒细胞)都需要蛋白质来构建和修复。蛋白质不足会导致免疫细胞数量减少和功能受损，容易导致免疫力下降，出现易疲劳、易感冒、易过敏等情况。因此，保证充足的蛋白质摄入对于维护人体免疫系统健康至关重要。那么，如果想要补充蛋白质增强免疫力吃什么好呢?

首先，多吃富含优质蛋白的食物。人体对不同的蛋白质的吸收效率有差异，并不是所有的蛋白质都值得补充，我们需要更容易被人体吸收利用的优质蛋白：

1.蛋奶类

蛋类：含蛋白质一般为11%~14%，是食物中最接近人体氨基酸模式的蛋白质，易于人体消化与吸收。

奶类：特别是牛奶，其蛋白质含量适中，一般为3.0%~3.5%，且含有乳清蛋白和酪蛋白等多种类型，有助于满足不同人群的需求。

2.肉类

畜肉：牛、羊、猪肉等含有丰富的铁质和蛋白质，适量食用有助于补充体力，增强免疫力;

禽肉：鸡、鸭、鹅、鹌鹑等脂肪含量更低，且同样富含优质蛋白质。

海鲜： 虾和蟹、鱼类也是优质蛋白的主要来源，并且海鲜中含有锌、硒等微量元素，也对增强免疫力有积极作用。

3.植物性蛋白质

大豆类：黄豆、青豆和黑豆等，这些食物也是获取优质蛋白质的重要来源之一，且豆类不含有胆固醇，适合各个年龄段的人群食用。

干果类：干果类的蛋白质的含量均较高，如亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花籽的蛋白质含量都达到了20%以上。

然而，人们每天从食物中摄取的蛋白质是有限的。按照《中国居民膳食营养参考摄入量2013》的数据来看健康成人每公斤体重每日需要摄入的蛋白质量为0.8-1.2克。例如，一个体重50公斤的成年人每天需要摄入40-60克的蛋白质。另外，由于烹饪会导致蛋白质的流失，所以单纯从饮食中摄入蛋白质很难满足日常需求。

因此，我们可以通过吃口服水解蛋白、蛋白粉等营养补充剂来补充优质蛋白质。其中蛋白粉富含多种人体必需的氨基酸，并且易于携带且冲泡方便，适合忙碌的现代人随时补充蛋白质，是比较好的蛋白质营养补充剂。常见的蛋白粉的主要成分可以分为两种：一种是唯一植物来源的优质蛋白-大豆分离蛋白，它包含了9种人体必需氨基酸，并且涵盖相对齐全的蛋白质种类，能满足机体不同种类的需求。另一种是与母乳中α-乳白蛋白的氨基酸序列高度同源的乳清蛋白，这种蛋白凭借纯度高、易吸收等特点，也被称为“蛋白之王”。

不同成分的蛋白粉的效果略有差异，也有研发团队别出心裁地将大豆分离蛋白与乳清蛋白进行混合复配的。例如汤臣倍健星钻蛋白粉，这款蛋白粉按照2:3的科学配比，将大豆分离蛋白和乳清浓缩蛋白进行营养复配，让动植物蛋白优势互补，营养更均衡。配比后的蛋白质含量达到82%，并且还达成了促进大豆分离蛋白吸收的目标，使蛋白质消化率达到了94%以上，具有增强免疫力的作用。

总而言之，增强免疫力的有效方法之一是补充蛋白质。我们应注重日常饮食中优质蛋白的摄入，多食用肉类、蛋类、奶制品、大豆和干果等富含蛋白质的食品。同时，可以适时借助蛋白粉等营养补充剂，以满足身体对蛋白质的需求。此外，保持每天7-9小时的充足睡眠、愉悦的心情以及合理的体育锻炼，也是增强免疫力不可或缺的重要因素。

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