“科学保膝”看这里，缓解健身后膝盖疼可以这么做

随着人们健康意识的提升,越来越多的人参与到健身行列中。根据艾媒咨询发布的数据显示,2024年,中国健身人群数量达到了4.07亿人,同比增长4.5%,预计2029年中国健身人群规模将突破5亿人。然而,健身热潮背后,膝盖疼痛等问题也困扰着诸多健身爱好者,成为他们追求健康道路上的绊脚石。国内“爱燃烧”公司对中国1500名大众健身者的调查显示,有近四成的健身者存在健身后膝盖疼痛的问题。那么,到底健身后膝盖疼是什么原因引起的?又该如何缓解呢?

健身后膝盖疼痛的原因多种多样,国家体育总局发布的关于科学运动保护膝关节的文章就提到如下原因和对应的缓解方法:

1、韧带拉伤。在健身前,如果准备活动不充分,肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态,就急于进行高强度的运动,就容易导致韧带拉伤,进而引发疼痛。这种疼痛多为急性疼痛,并可能伴有肿胀、淤青等症状。此外,关节的稳定性也会受影响,从而导致活动受限。

2、半月板损伤。健身时如果运动姿势不正确,如膝关节过度扭转或受到侧向冲击力,就可能导致半月板因受到异常的剪切力而损伤,导致膝盖的内侧或外侧出现疼痛。这种疼痛通常伴有关节弹响以及关节积液,严重的还会出现关节绞锁现象,即膝关节突然卡住无法伸直。

3、关节劳损。长期进行高强度的负重训练,如举重、深蹲等,都可能使膝关节长期处于高负荷状态,从而加剧关节软骨的磨损,引发疼痛。关节劳损是慢性疼痛,多表现为隐隐作痛,通常在活动时加重,休息时减轻,疼痛位置不固定,一般不会有关节不稳或积液的情况出现。

对于韧带拉伤和半月板损伤所造成的膝盖疼痛,首要的是立即停止一切可能加重损伤的健身活动,让受伤的膝盖得到充分的休息。特别提醒的是,在卧床休息时,可将腿部抬高至略高于心脏水平,以促进血液回流,减轻肿胀和疼痛。

在受伤后的48小时内,可以用冰袋对受伤部位进行冰敷,每次15-20分钟,每隔2-3小时进行一次,每天可进行多次。冰敷可以收缩血管,减轻关节肿胀,同时降低神经敏感性,缓解疼痛。在受伤48小时后,可以改用热水袋、热毛巾等对膝盖进行热敷,热敷的时间和频率与冷敷一样,温度则控制在50%左右,避免温度过高而烫伤膝盖。热敷可以促进血液循环,加速淤血和炎症的吸收,进而缓解疼痛。

对于关节劳损所导致的健身后膝盖疼痛,则可以通过服用氨糖软骨素钙片来缓解。

氨糖作为关节软骨的主要成分,不但能够通过改善软骨代谢来抑制Ⅱ型胶原的降解,保护关节软骨,还能够抑制关节腔内有害的酶类物质(如葡萄糖-6-磷酸异构酶等)的活性,减少其对关节软骨和周围组织的破坏,缓解关节疼痛。硫酸软骨素则可以通过减少纤维蛋白血栓的形成,改善滑膜和软骨下骨的血液循环,从而减轻膝盖疼痛。两者联用,可以进一步促进软骨基质的合成,修复受损的关节软骨,缓解膝盖疼痛等关节不适问题。

不过氨糖和软骨素都主要是养护软骨,可是关节的组成结构不仅有软骨,还包括硬骨部分。要想养护硬骨,还得靠钙这样的营养物质。钙是硬骨的核心营养素,可以增加硬骨密度,减缓骨丢失,改善骨矿化,预防骨质疏松。

在琳琅满目的氨糖软骨素钙片市场中,虽然不乏品质上乘的产品,但能够实现科学成分配比的品牌却相对稀缺。本文就以致力于为消费者提供专业关节养护方案的健力多为例,它旗下的氨糖软骨素钙片成分配比就相对科学。健力多氨糖软骨素钙片采用了五合一的科学配方,除了氨糖、软骨素和碳酸钙三种关键养骨成分外,还科学复配了CPP和骨碎补提取物。碳酸钙属于无机钙,在胃酸的作用下能够分解成可溶性形式,更好地被小肠吸收,具有良好的生物利用度。而且它的钙含量高达40%,可以高效补钙。CPP是一种生物活性多肽,能够促进小肠对钙、铁等矿物质的吸收。骨碎补提取物则提取自野生骨碎补,可以提高成骨细胞活性,补肾强骨,续伤止痛。

健身人群在享受健身带来益处的同时,也应关注并保护好自己的膝关节。出现膝盖疼痛问题时,应先分析原因,判断是韧带拉伤、半月板损伤还是关节劳损,并根据原因采用相应的缓解策略,如休息、冷敷、热敷、服用氨糖软骨素钙片。

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