中国居民怎么吃才能保证健康?深入解读新版膳食指南助力实现“营养自由”

时隔六年，根据我国膳食结构和营养特点所制订的“国人营养宝典”——第五版《中国居民膳食指南（2022）》正式发布。膳食指南不仅是健康教育和公共政策的基础性文件，也是国家实施《健康中国行动（2019-2030年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》的重要技术支撑。相比2016版，时隔6年后的新版指南对居民健康饮食提出了哪些不同的建议呢？

2022版膳食指南五大变化，铸就中国居民健康体魄

粗看起来，新版膳食指南和2016版相比，变化十分细微。其实细究之下，所有变化的背后都潜藏着重要意义。

第一，减盐加奶，谷薯分家，多吃鱼。由于目前我国居民食盐摄入量普遍过多，因此2022版膳食宝塔中盐的每日摄入由2016年的6克以下减至5克以下。新版指南也增加全谷物以及水产品的摄入量，并在一定程度上降低了精制谷物的比例，建议每日摄入谷类200-300克，薯类50-100克。

此外，2022版膳食指南还强调了奶及奶制品的摄入量从300克/日增加至300-500克/日，有助于国民从牛奶中获取优质钙和蛋白质。如乳糖不耐受，也可以选择酸奶，或通过钙剂进行补充。

第二，新增“规律进餐，足量饮水”。进餐不规律可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。因此，膳食指南建议居民确保一日三餐，进餐规律，饮食适度，定时定量，不漏餐。为减少因饮水过少造成的认知能力降低、体能降低以及泌尿系统疾病患病风险，新版指南建议成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，同时提倡喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

第三，新增“会烹会选，会看标签”。了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

第四，公筷分餐，杜绝浪费。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，积极保障公共健康。

第五，提出“东方健康膳食模式”。膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式作为代表我国的“东方健康膳食模式”，希望蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，可以发挥健康示范作用，指导居民健康饮食。

中国居民人均奶制品摄入不足，科学补钙有助提升国民骨健康

根据2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，近年来中国居民的膳食不合理问题依然严重，其中奶及奶制品摄入不足问题突出。据统计，2019年，我国人均乳制品消费量仅为世界平均水平的1/3，发展中国家的1/2，奶业发达国家的1/7。因此，新版膳食指南才会将奶及奶制品推荐摄入量由每天300克调整为每天300克-500克。

摄入奶制品的目的是补充钙和蛋白质，对提升国民整体健康素质和骨健康水平有着重要的意义。尤其对于处于生长发育期的青少年儿童、中老年人、孕妇等重点人群，他们对钙的需求量更高。除注重膳食补钙之外，也可以选择专业钙剂产品补足每日钙营养需求。

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